Alimentos ricos en proteína vegetal

Descubre las mejores fuentes de proteína vegetal

Una de las claves de cualquier dieta saludable y equilibrada es la presencia de proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Hoy nos vamos a centrar en estas últimas, las proteínas vegetales que podemos encontrar en frutas y verduras, frutos secos, legumbres o cereales, y que contienen unos nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Y, como pasa con todos los alimentos, tendremos algunos con un aporte más interesante y otros que nos aportarán menos, así que vamos a conocer los mejores alimentos para obtener proteína vegetal.

Las legumbres

Hablar de legumbres y proteína vegetal es un cajón de sastre, ya que encontramos de todo, desde las legumbres tradicionales (lentejas, garbanzos, judías, guisantes) hasta la soja y sus derivados. Una sola taza de lentejas, alubias o garbanzos nos aporta hasta 18 gramos de proteína de gran calidad, con un importante contenido en fibra, libre de colesterol y bajas en grasa. Algo parecido se puede decir de los guisantes, una alternativa al alza gracias a las proteínas de guisante de HSN essentials.

Pero sin lugar a dudas una de las mejores fuentes de proteína vegetal que encontramos es la soja y sus derivados, como el tofu o el tampeh. La soja es una proteína tan completa que incluye todos los aminoácidos esenciales -algo muy extraño en la proteína vegetal-, y una sola taza nos aporta unos 12 gramos de proteína de alta calidad. El tofu y el tempeh, pero también la cada vez más popular leche de soja o los yogures de soja fortificados nos aportan calcio y vitaminas, además de la rica proteína vegetal.

Frutos secos y semillas




Más allá de las legumbres, parece obligado detenerse en los frutos secos y las semillas, el tentempié ideal, pero también un buen acompañante de tus ensaladas. Desde hace unos años la quinoa se ha creado una fama de superalimento que ha multiplicado su consumo en todo el mundo, superando otros productos. En el caso de las proteínas, una taza nos proporciona 9 gramos, una cantidad muy significativa. Por su parte, en ¼ de taza de semillas de pipas de girasol encontramos hasta 6 gramos de proteínas, otra cifra destacada.

Si nos vamos a los frutos secos nos encontramos que cada 28 gramos de almendras, anacardos o nueces estamos ingiriendo 7 gramos de proteína vegetal. De hecho, las nueces son, junto a los cacahuetes, una de las fuentes más saludables de proteína vegetal. Más allá de su contenido proteico nos aportan grasas insaturadas, fibra dietética o vitamina E -también abundante en las avellanas y las almendras-, imprescindibles en la lucha contra el colesterol y los fitosteroles.

Los cereales integrales

Es muy importante que cuando hablamos de cereales nos referimos al trigo o al arroz integral, con un contenido en proteínas mucho más elevado que el de los refinados. Durante el proceso de refinado del arroz o de los cereales se eliminan el germen y el salvado, la principal fuente de nutrientes -entre ellos las proteínas- del trigo o el arroz. Este proceso explica la diferencia entre los nutrientes que nos aportan el pan blanco y el pan integral, por ejemplo. Por fortuna, cada vez es más fácil incorporar estos alimentos a nuestra dieta.

Por último, preparados como el hummus o el seitán, en el que se combinan algunos de los alimentos que acabamos de ver, también representan un importante aporte de proteína de origen vegetal. Si tu dieta incluye todos estos alimentos estarás más cerca de completar una alimentación sana y equilibrada, que te aporte las proteínas y aminoácidos necesarios para que a tu cuerpo no le falte de nada y funcione sin problemas provocados por el déficit de alguno de estos nutrientes.

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